強迫性障害（OCD）の認知行動療法専門KOMAYAMAカウンセリングオフィス電話・スカイプで全国対応

こんにちは。鈴木です。

強迫性障害の行動療法的な治し方はだいたいわかった。ではどこから始めていけばいいの？って人のための話。

ここも迷うところかなぁと思います。

行動療法の基本的なやり方については過去の記事を読んでくださいね。

不安場面を考えてみよう！

まずは不安場面をリストアップしましょう。

不潔強迫の人であれば、①触りたくないところ②キレイにしておきたい場所をリストアップします。

リストアップしたものの不安の強さを0（全く怖くない）～100（絶対嫌だ）で点数をつけましょう。

この点数に細かくこだわる必要はありません。

だいたいの怖さランキングがわかれば良いという程度でいいです。

確認強迫であれば、玄関の鍵、コンセント、ガス、人ごみで歩く、など確認しなかったら怖い場面をリストアップしてください。

他の強迫でも同じようにやってみましょう。

どこから始めるか決めよう！

よく教科書に書かれているのは不安の強さが50くらいからが良いと言われています。

不安が弱すぎると練習にならないし、強すぎると怖くてできないし。

しかし、実際のところは50にこだわる必要はありません。

不安の小さいところからやれば、やりやすいメリットがあります。

一方で時間がかかるため、長い間悩むデメリットがあります。

不安の大きいところからやれば、治るのが早いです。

一方で練習する時に直面する不安の大きさは大です。

ここをおさえておき、好きなところから練習をやりはじめてOKです。

好きなとこっていわれてもわかんない！って人は次の質問をして総合的に考えてみてはいかがでしょうか？

どれくらい早く治りたいか？

どこからだったらやりやすいか？

どの部分から優先的に良くしていきたいか？

実際練習をはじめてみた後は？

うまくやれたら、一回で終わらず何度もやりましょう。

あきるくらいやるのがコツです。

うまくやれない時は難易度を下げてやってみましょう。

中途半端にやるより低いハードルをきちんとやる方が改善していくものです。

あきらめないでください。一歩でもすすむことが強迫から脱出することにつながります！

こんにちは。鈴木です。

行動療法で強迫性障害がある程度良くなった後でもぶり返すことがあります。

せっかく良くなったのなら防ぎたいところですよね。

再発を防ぐために抑えておいた方がよい点があります。

①よくなった後も時々不安に挑戦する

②苦手な状況を残さない、中途半端な治り方で治療をやめない

③ストレスに対処する、暇な時間を作りすぎない

今回はこの3つのポイントをご紹介します。

これから治療を受ける人も覚えておくと将来的にいいですよ。

①よくなった後も時々不安に挑戦する

不安は一度良くなってもしばらくすると復活する性質があります。

ジェットコースターを何回も乗ってある程度大丈夫だなぁ、って思っても、それが数ヶ月経ったら怖い！ってことは想像つきますよね。

強迫も同じ。

改善したあとも、基本は手を洗わない生活をするとか、汚いと思っていたものに触ってみるとか、怖いなぁって思ったものを考えてみるとか、治療中にやっていたことを時々やってみると良いでしょう。

再発を防ぎやすくなります。

苦手な状況を残さない、中途半端な治り方で治療をやめない

ちゃんと克服していないとおこりやすいです。

「これだけは嫌だ」と思って避けている場面があるとします。

特定のことだけ苦手なら別に良いのです。

そこから強迫観念が広がっていくから強迫ってやっかいなのですよ。

また洗浄強迫で5時間入浴していて大変だったけれど、練習の成果で一時間まで縮まったとします。

「一時間くらいなら以前よりはマシだし、許容範囲かなぁ」なんて思って、そのままにしていると再発しやすくなります。

きちんと治りきっていないので、そこからまた強迫が広がっていきやすくなります。

このパターンはアタマの中で「きれいになった大丈夫」「さっき確認したから大丈夫」と頭で安心をさせるような間違ったやり方をしている人によく見られます。

不安場面は残さないようにすること、中途半端な治り方で満足しないことが大事です。

「時々強迫に囚われてしまう」はOKですが、「以前よりマシだけど、強迫に囚われってぱなし」は良くなってませんよ。

ストレスをためない、暇な時間を作りぎない

悩み事が増えてストレスがたまると強迫が強くなることがあります。

女性だと生理前後でも悪化しやすいです。

できるだけストレスをためにくい生活をしていきましょう。

そのためには、自分がどんな時に不安定になりやすいか、対処法はどうするかを準備しておくと良いですね。

またあまりぼーっとする時間を作りすぎないことも大切。

あなたがどんな時に悩み事をクヨクヨ考えていることが多いでしょうか？

悩み事って考える時間がある時に考えるもの。

長い時間悩んでいることって、考えても解決しないことがほとんど。

「考えないようにしよう」と思っても、考えちゃいます。

できるだけ活動して暇な時間を減らしていくようにしましょう。

スキーやスノボードをやっている時って悩み事考えませんよね？

いかがでしょうか？

良くなった後に数ヶ月に一度でも良いので、カウンセリングを受けていると再発率が下がるという研究結果が出ています。

悪循環に陥りそうなのを防ぐからかもしれません。

心配な人は時々カウンセリングでチェックしてみましょう。

こんにちは。鈴木です。

「チカンをしてしまったのではないか」

「同性同士の性行場面が思い浮かんで離れない」

「子どもを妊娠させてしまうのではないか」

強迫性障害で性的なものについてよくある考えです。

日本人は「性」は秘めたものというイメージが強いと思います。

「考えてはいけない」と思えば思うほど考えてしまうのが強迫です。

男性も女性もいます。

・「チカンをしてしまったのではないか」と考え、チカンをしていないかどうか不安で何度も確認してしまう。

・同性同士の性的なことが思い浮かぶと、別の考えで打ち消そうとする。

・子どもと性的行為をしたのではないか？と考えると手を洗いたくなる。

・男性に触ると妊娠したのではないかと思い不安になる。

様々な性的なことが不安になります。

どんな卑猥なことでも考えるのはOKにしましょう

性的なことを考えてはいけないと思うから考えてしまう。

それであれば考えてしまうことを受け入れていくと良いのです。

受け入れていくためには、自分が今考えていることを否定したり、打ち消したりしようとしてはいけません。

どんどん怖い方にもっていきましょう。

あえて避けている性的なものを思い浮かべてみるとか。

もちろん「何もしてないよね」と確認してはいけません。

性的な対象を避けているのであれば接近したり見たりすることが練習になるでしょう。

普段はもっと「この場合はこのように」って具体的な例を書くのですが、ナマナマしくなってしまうのでちょっとブログには書きにくいなぁ・・・悩んでいる人は直接ご相談ください。

大人の行動療法ですかね。

こんなふうにいったら怒られちゃいそうですけど。

軽い気持ちで性的なところを考えられるようになると良いですよ。

こういうのってちょっと相談しにくいところもあるかと思いますが、治療していかないとどんどん生活が大変なことになってきます。

「考えてはいけない」ってものはないのです。

出てくる考えはほっとけるように目指しましょう。

こんにちは。鈴木です。

強迫性障害の治療の基本は不安に慣れていくこと。

行動療法の基本です。

でも「何度も挑戦しているけれど、なかなか不安に慣れないんです」って人もいます。

そんな風に思った方は「やっぱり自分は治りにくい」「行動療法は効かない」と考えるのはまだ早いです。

どんどん落ち込んでくるし、怪しげな治療法に走りやすくなります。

ではどうすればよいのでしょうか？

不安に慣れないって思った時にはチェックしてほしいことがあります。

よくある3つのチェックポイントを挙げてみました。

詳しく聞いていくとだいたいの方があてはまることが多いです。

練習回数が少なすぎる

週に数回程度しか練習をやっていないなど、練習回数が少ないと不安にはなかなか慣れません。

よくよく聞いていくと明らかに練習回数が少ないことが多いです。

また不安は一度慣れても、何もしないで時間が経つと復活する性質があります。

何回もやれないものもあると思いますが、やれるものはどんどんやっていくようにしましょう。

例えば、玄関のカギを確認しないでそのままでいる練習をしたとします。

数日に一回程度やってもなかなか慣れません。

何十回とやらないとダメです。

できれば連続で。

不潔強迫や洗浄強迫の人は数日間全く水に触れない、汚いと思ったものに触り、きれいにしておきたい場所を汚していくことを集中的に何回もやっていきましょう。

徹底してやる、あきるくらいまでやるって思った方が良いかも。

どこかで安心させている、どこかで強迫行為をやっている

一番多いのと考えられるのがこれ。

せっかく玄関のカギを確認しなかったとしても、アタマの中で「大丈夫だ」と安心させようとしているのがよくある例です。

大丈夫であることを頭でわかることが練習ではありません。

どんな不安でも恐ろしいことを考え続けたとしても、そのままやるべきことをやっていくことが大事。

不安で良いのです。

だって不安に慣れる練習ですから。

あと本人が思っている以上に多いのが、細かい強迫行為をやっていたり、一時的に我慢しても後で強迫行為をやっていたりするということ。

そして「やっぱり不安に慣れないから強迫行為やらないとダメだ」「このまま強迫を我慢していると一生不安のままだ」となっていませんか？

苦手な場面を残したままになっていませんか？

きちんとやり通さないと不安にはなかなか慣れていきません。

これらのことは自分では気づきにくいかも。

強迫や不安をなくそうとしている

不安に慣れるいうイメージが間違っている可能性があります。

不安に慣れることは不安を感じなくなることではありません。

強迫観念がなくなることでもありません。

不安があっても日常をやれるようになる、というニュアンスの方が近いです。

時々強迫に囚われることがあっても、それが連続して続いていなければ良いのです。

はじめは「強迫観念や不安は結構あるけど、本当にこんな感じでよいのか」と不安かもしれませんが、数ヶ月やり続けていくことそれほど気にならなくなってきます。

「強迫観念があってはいけないし、不安があってはいけない」と考えているといつまで経っても慣れないって考えるでしょう。

強迫をなくすことに強迫的になってはいないでしょうか？

こんな人は自分がどのような生活を送っていきたいのか？を考えてみてください。

不安を抱えながらも、やりたいことやっていけるようになると変わってくることがあります。

もちろん強迫行為はせずにですよ。

あとこちらの記事も参考になるかもしれません。

強迫観念がなくらないワケ―強迫観念との付き合い方とは？

強迫の不安が下がらない理由－不安は上げるのが正解だった！

いかがですか？

一応チェックしてほしいところを3つだけあげましたが、もしかしたら自分ではわからないことも多いかと思います。

そんな時は認知行動療法の専門の人に相談してください。

近くに相談相手がいないって方は、カウンセリングでご相談くださいね。